ふみの健康ブログ

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サラダの食べ方

 こんにちは!

スリムでイキイキ活力ある身体を手に入れて笑顔と豊かさあふれる社会を実現する

お薬を否定する薬剤師、パーソナルヘルスコーチのかわばたふみこです。

 

 

今日はサラダを食べる時にちょっと気を付けるだけで栄養価がぜんぜん違うよ!というお話です。

 

お野菜にはビタミン、ミネラルの他にファイトケミカルと呼ばれる抗酸化や免疫力を向上させる成分が含まれていて、数千種類以上あると言われています。

大きく分類すると以下の5つ

1、ポリフェノール…ワイン、大豆など

2、スルフォラファン…アブラナ科のキャベツ、ブロッコリーなど

3、カロテノイド…赤、黄、橙などの色の成分

4、テロペン…柑橘類

5、β-グルカン…キノコに含まれる多糖類

 

その中で今日はカロテノイドに注目していきたいと思います。

カロテノイド

カロテノイドは以下の7種類

1、β-カロテン…しそ、モロヘイヤ、にんじん、パセリ、バジル等

2、α-カロテン…ニンジン、カボチャ、アプリコット

3、β-クリプトキサンチン…みかん、ポンカン、はっさく、柿、パパイア等

4、リコピンミニトマト、スイカ、グレープフルーツ、トマト、柿等

5、ゼアキサンチン…ほうれん草、レバー、卵黄、とうもろこし、ブロッコリー

6、ルテイン…ケール、ほうれんそう、ブロッコリー、レタス、グリーンピース

7、アスタキサンチン…鮭の身、きんめだい・あこうだいの赤い皮の部分、えび・かにの殻、いくら等

 


カロテノイドの効果

●プロビタミンA
動脈硬化の予防効果
●老化防止効果
●発ガン抑制効果
●アレルギー抑制効果
●加齢性網膜黄斑変性病予防効果

 

カロテノイドは脂溶性(油に溶ける性質)なので、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。

オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油などのオメガ3、MCTオイルなどと一緒に摂るようにしましょう!

そしてとくにお勧めなのが森のバターといわれるアボカドです。

アボカドにはビタミンA.B.D.Eの他に、鉄分、カリウム葉酸など女性に嬉しい成分が豊富で、ルテインやゼアキサンチンなど11種類のカロテノイドも含まれているスーパーフルーツです。

そしてアボカドにはオリーブオイルなどにも含まれているオメガ9一価不飽和脂肪酸オレイン酸が豊富で、コレステロール中性脂肪、LDLコレステロールを下げ、血液をサラサラにする効果があります。

 

トマトとアボカドを一緒に摂ると、リコピンの吸収率が4.4倍に、β-カロテンが2.6倍になったというデータがあります。

またニンジンのβ-カロテンはアボカドと一緒に摂ることで吸収率が6倍になり、体内で生成されるビタミンAが12倍になったという報告もされています。

すごいですね!

 

アボカドの栄養成分は皮と実の間の濃い緑色の部分に多く含まれています。

アボカドはヘタの部分から酸化されてダメになるので、買うときはヘタが付いているものを選び、帰宅後ヘタを取ってそこにココナッツオイルオイルを詰めることで酸化のダメージを減らすことができます。

切った後はすぐ酸化されて茶色くなってくるので、レモン汁などをかけて防ぎましょう。

切った玉ねぎと一緒に保存すると茶色くならないらしいので、試してみてくださいね。

 

また、4分の1にカットしてヘタのほうから皮をそっとはがすと実ときれいにはがれ、有効成分が多く含まれている濃い緑の部分をロスすることがありません。

通常1回の食事で大きいものだと4分の1、小さければ2分の1くらい食べるといいです。

 

まとめると

いろいろな色の野菜サラダにアボカドをトッピングして食べるとたくさんの栄養成分を取ることができて、いいよ!

というお話でした。

サラダを食べる時、ちょっとしたコツを知っているだけでより多くの体に良い成分を取ることができますね!

 

 最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

resast.jp

 

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